KOMBUCHA MI ALIRSINIZ, GREEN SMOOTHİE Mİ?

Manhattan da bir ofise veya eve misafir olduğunuzda artık ‘çay mı alırsınız kahve mi’ yerine sorulan soru bu..! New Yorker lar, ellerinde smoothie kavanozları, üzerlerinde tayt ve spor ayakkabıları omuzlarında yoga matleri ile sağlıklı beslenme ve spora kafayı fena halde takmış gibi görünüyorlar. Alışveriş bölgelerinde her 3 dükkandan biri sadece spor malzemesi satıyor, adımbaşı sağlıklı beslenme büfeleri, cafeleri, marketleri.. Raflarda saf meyve sularının, detox juice ların pabucu dama atılmış görünüyor. Süper food eklenmiş smoothieler, yoğurtlar.. yosunlu baobaplı salatalar, acai kasesi, kombucha çeşmesi en çok tercih edilenler. Öğle yemeğinde sefertasını yanına alan parklara akın ediyor. Harika taşıma kapları, mataralar, cazip termoslar, ‘hemen ben de alıyım, yemeklerimi evden götürmeye başlayım’ hissi yaratıyor.
New York da katıldığım ve takip edebildiğim seminer ve konferanslarda, (Holistic Nutrition Seminar, Clean Label Conference, Protein Trends & Technologies Seminar ..gibi) sürdürülebilir ve yaygınlaştırılabilir sağlıklı beslenme ve diyet başta olmak üzere holistik beslenme, zayıflama, kilo/sağlığın korunması ile ilişkili pek çok konu öne çıkıyor. İşte bu konuların dikkatimi çeken alt başlıkları ve her yönüyle 2016-2017’nin yeni trendleri!

2016 ‘DA ORTAYA ÇIKAN, 2017’DE YAYGINLAŞMASI BEKLENEN YENİ BESİNLER

Matcha Tozu-Çayı
son günlerde adını sıklıkla duyuyoruz..

Matcha, gölgede yetiştirilen çay ağacı yapraklarından elde edilir. Matcha’nın iki türü vardır: Koicha ve Usucha. Bu iki kelime “kalın” ve “ince” çay olarak da anılır. Usucha, 30’dan daha küçük yaştaki çay ağaçlarının yapraklarından, Koicha ise en az 30 yıllık ağaçların yapraklarından üretilir.

Yaprağın türünden, seçilmesine, işlenmesinden paketlenmesine kadar birçok işlemden geçirilen bu bitkinin çayı diğer çaylardan farklı özellikler taşıyor. Sadece en taze ve kaliteli yapraklardan elde edildiği için toz halinde tüketildiğinde, demleme yaprak yeşil çaydan 10 kat daha fazla etkili olduğunu söylenebilir. Yani 1 bardak Matcha çayı, 10 bardak yaprak yeşil çaydaki vitamin ve minerale bedeldir.

Tüketilmesi de en az üretilmesi kadar dikkat ve özen isteyen bu yeşil çay tozunun faydaları ise saymakla bitmiyor. Yüzyıllardır Çin ve Japon tıbbında kullanılan bu besinin en belirleyici özelliklerinden birisi eşsiz kokusu ve klorofilden gelen muhteşem rengidir.
Yüksek antioksidan içeriğine dair yayınlanmış birçok makale yer almaktadır. Oksidatif stresi azaltarak vücut hücrelerini korur, toksinlerden arındırmaya yardımcı olur.
Üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda Matcha’ nın Alzheimer, kanser gibi hastalıklara karşı vücudu koruduğuna dair çok önemli sonuçlar elde edilmiştir. Aynı zamanda vücuttaki dikkat algılarını da uyarır.
Kafein, karoten ve yüksek miktarda A,B,C,E vitamini içermesiyle enerjinizi yükselterek kendinizi daha zinde ve güçlü hissetmenize de yardımcı olur.
Metabolizma hızlandırıcı etkisiyle zayıflama diyetlerinde de yer verilmektedir.
Düzenli tüketildiği takdirde kan şekerini dengeleyici, yağ yakıcı, kolesterol düşürücü, bağışıklık sistemini güçlendirici, güçlü anti-viral ve anti-bakteriyel özellikleri vücutta hissedilmeye başlar. 

Bu mucizevi besinden faydalamak isterseniz; toz halini kaynatılmış suyun içine ekleyerek çay halinde tüketebilir, dilerseniz smoothielerin, kahvelerin veya kek, tatlı gibi yiyeceklerin içerisinde kullanabilirsiniz.

Poke (balık salatası):

Bu Hawaii usulü çiğ balık salatası gıda alanında çoktandır popüler olan bir yemek. Gıda ve restoran danışma şirketlerine göre yakın zamanda da daha popüler olacak gibi görünüyor. Soya ve susam yağı ile marinelenmiş ve üzerine deniz yosunu ile lezzet verilmiş pilavla servis edilen iri ton balığı, ahtapot gibi balık parçaları içeren bu salatalar yeni NYC restoranlarının spesyallerinden. Lezzetli bir Omega 3 kaynağı olduğundan ve yüksek protein düşük kalorileri ile deniz ürünleri ve balığa artık çok daha sık rastlayacağız diyetlerde.

Değişik Lezzetlerde Yoğutlar -- Yoğurt eklenmiş Süper besinler : Her yerde baharatlarla, pancar ve balkabağı vb. ile tatlandırılmış yoğurtlar bulabilirsiniz. Chobani ve benzeri dükkanlar da yoğurtla karıştırılmış yiyeceklere rastlayabiliyorsunuz. Süper besinlere, orman meyvelerine, humusa.. yoğurt eklenerek hazırlanan kaselerden istediğinizi seçebilir, istediğiniz malzemeleri ekletebilirsiniz.

Spirulina Yosunu – Bu mavi-yeşil renkli yosunlar, iki yıldır arka planda gizlenmiş duruyor. Protein içermesi ve B12 kaynağı olduğu için toz halinde salatalara, smoothielere ekleniyor.

Daha İyi Sporcu İçecekleri: İnsanların uzun zamandır asitli içeceklerdeki kalori, şeker ve katkı maddelerine dair endişeleri var. Ancak sporcu içecekleri -her ne kadar- diğer içeceklere göre daha iyi bir seçenek olamasa da insanlar merakla bu içecekleri tercih ediyor. Vitamin, mineral ve spora özel besinsel takviyeler ile zenginleştirilmiş sporcu içecekleri sıfır şeker içeren türleri ile de New York da sıklıkla sıvı ihtiyacını karşılamada alternatif olarak tercih ediliyor.

Boabab: Boabab ağacının bir meyvesi olan Boabab; C vitamininden zengindir. Dokuz türünün sekizi Madagaskar ve Afrika topraklarına özgüdür. Boabab tüketiminin artırılması ile gittikçe artan kinoa talebinin yerini alması planlanıyor.

Her Çeşit Ağaç ve Meyvenin Suyunu Çıkarmak: Bu akım ilk olarak Hindistan cevizi suyu ile başladı ve devamında akçaağaç ve huş ağacı suları piyasaya sürüldü. Buğday çimi suyu yüksek vitamin içeriği ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi ile en çok tercih edilenler arasında, Kaktüs suyunu da denedim, fena değil ama merak ediyorum acaba sıradaki ne? Çam suyu? Şeftali ağacı suyu?

“Frankenfoods” Genetiği Oynanmış Etler: Genetiği oynanmış bitkilerden sonra sıra şimdi de genetiği oynanmış etlere geldi. Geleneksel olarak üretilen etlerin çevreye ve sağlığa pek çok zararları olduğu uzun zamandır tartışılıyor. Veganların başlattığı, metan gazı sorununa belki de genetik mühendisleri sonunda çözüm üretecekler.

MARKETLERİN TÜKETİCİLER İÇİN SUNDUĞU BESİN ALTERNATİFLERİ
Bitkisel Besinler, Proteini Yüksek Bitkiler : Yalnızca vegan ya da vejetaryenlerin değil pek çok New Yorker ın besin tercihinde bitkiler ön plana çıkıyor. Bu beslenme alışkandığında bitkiler pek çok üründe et gibi rol oynuyor. Üreticiler bu tercihleri göz önünde bulundurarak besinlerin içeriğini ve menülerini ona göre hazırlıyor.

Değişik maya ve besin kültürleri akımı, Fermente Besinler ve Probiyotiker: Yararlı bakterilerin gelişiminde önemli rol oynadıkları için, tüketiciler hem bağırsak sağlığına yararlı hem de lezzetli fermente gıdalara ve probiyotiklere yöneliyorlar. “Chiogga” pancar turşusu ve sütsüz tonikler gibi gelişen seçenekler fermente ürünlere çeşitlilik katarken “Kimchi (geleneksel bir kore yemeği) ve gochujang ( acı biber, salça gibi) gibi ürünler de güç kazanmaya devam edecek gibi görünüyor.

GDO’suz Besinler: İnsanlar besin etiketlerinde daha çok şeffaflık istiyor. Buna bağlı olarak besinlerde GDO’suz damgasının bulundurulması hareketinde bir artış olması bekleniyor. Şimdilerde gıda marketleri 11,000den fazla GDO’suz ve 25,000’den fazla organik besin seçeneği sunuyor. Bu arada Ata Yadigarı tohumlara ilgi giderek artıyor, korumaya alınıyor, üretimleri eski haline döndürülmeye çalışılıyor.

Alternatif ve Glutensiz Un: İnsanlar kurubaklagiller, eski tahıllar, tef (tahıl), amarant ve fındıktan yapılmış glutensiz unlar için yağlı tohumlara yöneliyor. Diğer baklagil unları, fasulyeden üretilen makarnalar ve en yaygın kullanılan kolay bulunduğu için nohut unu.

Eski Dünya Lezzetleri ve Baharatlar: Gıda sektöründe Orta doğu tohumları kadar özellikle Kore, Japonya ve Güneydoğu Asyadan gelen uzak doğu lezzetleri de önemli bir yer oluşturuyor. Baharatlar tek tek veya birkaç baharatın karışımı olarak bol bol kullanılıyor. Çok önem kazanmış durumdalar.

Atık Bazlı Pişirme: Her yıl milyarlarca kilo besin kullanılmadan boşa gidiyor. Şefler, çiftçiler ve gıda dünyasının diğer üyelerinden oluşan bir topluluk, kullanılmamış ya da istenmeyen yiyeceklerden birtakım lezzetli yemekler pişirmek için bir araya gelerek çalışıyorlar. Bu konuyla ilgili FDA ve USDA nın yayınladığı ortak hedefe göre 2030’a kadar besin israfını %50 azaltmak planlanıyor. Uzmanlar önümüzdeki birkaç yıl içerisinde kullanılmayan besinlerin evde nasıl değerlendirileceği konusunda da çalışıyorlar.

2016- 2017 POPÜLER BESLENME TRENDLERİ

Çorbalar: “Çorbalar = yeni sebze/meyve suları” Lif ve besin değeri açısından daha sağlıklı oldukları için çorbalar ve smoothie ler meyve, sebze sularının yerini almış bile..

Filizlenmiş Tahıllar (çimlendirme): Çimlendirme işlemi birtakım enzimlerin oluşmasını sağlıyor. Bu enzimler bitkisel proteinleri, esansiyel yağ asitlerini, nişastayı ve vitaminleri emilim için daha uygun bir hale getirir. Görünüşe bakılırsa çimlendirme işlemi daha yaygın bir hale gelmeye başlayacak.

Şekere veda: Şekere itiraz arttıkça şirketler, ürünlerdeki eklenmiş şeker içeriğini azaltacaklar gibi görünüyor. Sonuçta doğal tatlandırıcı olarak adlandırılan stevia, akçaağaç şurubu, ageve (sabır otu) şurubu, hurma şekeri, hindistan cevizi şekeri gibi pek çok tatlandırıcıya tercih ediliyor, Bu tatlandırıcıların çoğu vücutta sükroz gibi metabolize edilirken, sağlık üzerine etkileri ise bir çoğunun hala araştırılıyor.

Probiyotikler: Probiyotikler sadece bağırsak sağlığını geliştirmede değil bağırsak beyin ilişkisinde de önemlidir. Araştırmalar aynı zamanda depresyon tedavisinde de yardımcı olabileceğini belirtiyor.

Tam Yağlı Süt: IRi (Uluslararası Araştırma Enstitüsü) ’nin yürüttüğü bir araştırmaya göre sağlıklı yağları tüketmek, metabolizmayı olumsuz etkilemiyor ve insanlar yağı hayatlarından tamamen çıkarmaktan vazgeçiyor. Bu araştırma sonuçlarına göre 2010’dan 2015’e kadar tam yağlı süt satışlarında (%27.9’dan %32.1’e) aşamalı bir artış olduğu görülmüştür.

Pancar her yerde: Pancar humusu, pancarla hazırlanmış sporcu içecekleri, pancarlı yoğurtlar.. Pancar lif ve antioksidan ögeleri içeriyor. Manganez, potasyum, bakır, magnezyum gibi minerallerden ve folattan zengindir.

Sürdürülebilir Diyet: 2015 DGAC raporunda sağlıklı bir diyet başarısı için öneriler bölümünde ilk kez sürdürülebilir diyetten bahsedildi ki senelerdir benim de diyet programlarımda en önem verdiğim noktadır.

Healthification ( Sağlıklıdır Sertifikası): İnsanlar fast food restoranları ve kafeler de dahil olmak üzere yemek şirketlerinde “healthification” kriterini göz önünde bulundurmaya başladılar. Yiyeceklerin bu kritere sahip olabilmesi için katkı maddeleri ve suni içerikler bulundurmaması gerekiyor.
Sağlık ve Kolaylık Kesişimi: İnsanlar sağlıklı besine kolay yoldan ulaşabilmeye çok önem veriyorlar. Besinlerin fast food ya da paket servisi de olsa sağlık açısından güvenilir, çeşitli ve kolayca erişilebilir olması gerekiyor.

Akıllı Telefonlar: Hayatımızın vazgeçilmez bir parçası haline gelen akıllı telefonlar artık yeme içmenin de bir parçası! Çeşitli uygulamalarla insanlar hem yediklerini kontrol edebiliyor hem de ne yediklerinin günlüğünü tutarak bunları görebilme imkanına sahip oluyorlar.

“Flexitarian” beslenme: Part time vejetaryen sayısı giderek artmış durumda. İnsanlar sağlık, sürdürülebilirlik ve hayvan refahı endişeleri ile et tüketimlerini azaltıyorlar.
Acı biber/ Sriracha Etkisi: Sriracha sos, sandviç gibi yiyeceklere kolayca eklenerek bu yiyeceklere etnik özellik kazandıran çok acı bir sostur. New Yorker lar metabolizmalarını hızlandırmak için daha fazla acı sos tüketiyorlar, yanlarında acı sos taşıyorlar.

FONKSİYONEL SÜPER BESİNLER:
Fonksiyonel besinler düzenli olarak tüketildiğinde sağlık üzerinde yararlı etki gösteren zenginleştirilmiş, güçlendirilmiş veya geliştirilmiş besinler olarak tanımlanır. Acai, Goji berries, Kakao, Seaweed, Chia tohumu, Mangosteens, Maca tozu, Kefir, Kenevir tohumu, Besinsel maya, Siyah Sarımsak 2017 nin en popüler ve sağlıklı yiyecekler arasında görülüyor.

Bir fonksiyonel besin olan Kombucha ise bakteri ve mayalardan oluşan çay mantarıdır. Mantar, düz bir diske benzer, jelatine benzer bir zardan oluşur. Kombucha mantarı çay ve şekerden oluşan besleyici bir solüsyonun içinde yaşar ve bu sıvı içinde sürekli olarak ürer.

Kombucha çayı pek çok sağlık yararı ile ilişkilendirilmesiyle birlikte büyük bir popülarite kazandı. İçerdiği başlıca polifenoller ve ikincil metabolitler sayesinde tedavi edici bir ilaç olarak dahi kullanılıyor. Bu bileşikler fermentasyon sırasında ortaya çıkıyor. Ancak bir içeceği fonksiyonel besin olarak nitelendirmek için güvenlik durumlarının da değerlendirilmesi gerekmektedir.

Kombucha New York da sağlık yararları ve tedavi edici özelliklere sahip olması nedeniyle gazlı içecek yerine tüketilen popüler bir içecek haline gelmiş durumda.
Kombuchanın sağlık için faydaları ise saymakla bitmiyor; romatizmal hastalıkların tedavisinde kullanılıyor, antiinflamatuar etkisi ile vücuttaki enflamasyonu azaltıyor. Probiyotik içeriği ile sindirim sağlığını düzenliyor. Detoksifikasyonda görevli bileşenler içeriyor ve tüm bu özelliklerin yanı sıra kolesterol düşürücü bir içecek olarak da tercih ediliyor.
Ayrıca saç, cilt, ve tırnak sağlığını iyileştirmede; stres ve sinirsel rahatsızlıkları azaltmada, uyku düzenini sağlamada, baş ağrısını rahatlamada, alkolik insanların alkol için isteğini azaltmada ve idrar yolları enfeksiyonunu önlemede etkili olduğu bazı çalışmalar ile gösterilmiştir.

Güvenlik durumu ve risk kontrolleri: Bakteri ve maya kültüründe üretildiği için ev ortamında yapılması birtakım kontaminasyon problemlerine yol açabileceği düşünülmüş. Bu nedenle ev yapımı konusunda endişeleri var. Aynı zamanda bu bakteri kültürü içeriğinden dolayı hamileler için tüketilmesi önerilmiyor. Birkaç istisna dışında herhangi bir yan etkisi görülmediği söyleniyor.. Hazırlık aşamasında mutlaka cam malzemelerin kullanılması öneriliyor. Böylece kurşun geçişleri önlenebileceği düşünülüyor.

 

 

ÖRNEK DİYET PROGRAMI
PAZARTESİ

Kahvaltı
• 1 dilim (yaklaşık 30 g) peynir (çedar, İsviçre peyniri, beyaz peynir, gravyer peynir gibi), yarım domates ve 1 yemek kaşığı sıvı yağ ile 2 yumurtalı omlet
• 2 yemek kaşığı humus veya yoğurt ile birlikte 1 küçük boy dilimlenmiş havuç
• Kahve veya bitki çayı,
Ara Öğün
• 2 yemek kaşığı humus veya yoğurt ile birlikte 1 küçük boy dilimlenmiş havuç
Öğle
• Hindili yarım sandviç (Tam buğday unlu veya glutensiz ekmek)
• 1 kase sebze çorbası
Ara Öğün
• 1 kahve fincanı veya 2 yemek kaşığı çiğ yağlı tohum (kuruyemiş)
Akşam
• 150-200g ızgara, fırında veya çiğ balık
• Buharda veya ızgarada pişmiş brokoli
• 3 yemek kaşığı esmer veya kepekli pirinç pilavı
Ara Öğün
• Şekersiz jole veya ev yapımı meyveli buz

SALI

Kahvaltı
• 1 küçük su bardağı yulaf
• 1 su bardağı süt
• 1 yemek kaşığı tarçın
• Kahve veya bitki çayı
Ara Öğün
• 30g dil peyniri
• 1 elma
Öğle
• 85-90g ton balığı
• 4 adet çavdarlı kraker
• Marul ve domates dilimleri
Ara Öğün
• Küflü peynir dipe batırılmış kereviz sapı ve havuç
Akşam
• Hindistan cevizi yağıyla pişirilmiş körili tavuk
• Fırında yarım tatlı patates
• Karışık yeşil salata
Ara Öğün
• 1 çay bardağı yoğurt

ÇARŞAMBA

Kahvaltı
• Domates suyu (180-200 ml)
• 1 dilim tam tahıllı veya glutensiz ekmek
• Tavada kızarmış vejeteryan sosis (2 adet)
• Kahve veya bitki çayı
Ara Öğün
• 1 armut
• 1 .5 çay bardağı tam yağlı süt (150 ml)
Öğle
• Ispanak salatası: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 yemek kaşığı keçi peyniri veya lor peynir , 100-120g tavuk göğsü parçaları ve 2 yemek kaşığı salata sosu
Ara Öğün
• 1 çay bardağı tuzsuz lor peyniri (tarçınlı)
Akşam
• Izgara veya fırında pirzola (180-200g)
• Beyaz peynirli, zeytinli, domates ve salatalıklı yeşil salata (üzerine 2 yemek kaşığı salata sosu ekleyin)
Ara öğün
• Bitki çayı

PERŞEMBE

Kahvaltı
• Yüksek posalı/lifli kahvaltılık gevrek (4 yemek kaşığı)
• 1 su bardağı süt
• 2 dilim kavun veya yarım greyfurt
• Kahve veya bitki çayı
Ara Öğün
• Ev yapımı marul arası hamburger köfte : 2 marul yaprağı arasına ev yapımı az yağlı hamburger köftesi (180g), domates, soğan, turşu, hardal ve acı sosla birlikte köfteniz hazır
Ara Öğün
• Avuç içi kadar çiğ kuruyemiş
Akşam
• Somon ızgara ( somon a la Marcela)

Ara Öğün
• 1 kahve fincanı kadar karışık kuruyemiş; kaju, ceviz, fındık vb.

CUMA

Kahvaltı
• Omlet (2 yumurta)
• 1 dilim pastırma
• 1 dilim tam buğday ekmeği, üzerine 1 tatlı kaşığı tereyağ sürün
• Kahve veya bitki çayı
Ara Öğün
• 2 yemek kaşığı doğal fndık ezmesiyle birlikte kereviz sapı
Öğle
• Çin usulü tavuk, karides veya et: Karışık taze biber çeşitleri ve 1 yemek kaşığı zeytin yağı ile pişirilmiş
• 3 yemek kaşığı kepekli pirinç pilavı
Ara Öğün
• 3 yemek kaşığı yoğurt

Akşam
• Hindi göğsü (200g)
• 2 yemek kaşığı salata sosu eklenmiş karışık yeşil salata
• 1 orta boy tatlı patates püresi
Ara öğün
• 1 elma
• 1 dilim (30g) sert peynir (eski kaşar,çedar, İsviçre vb.)

CUMARTESİ

Kahvaltı
• 1 su bardağı yoğurt
• 4 yemek kaşığı yüksek posalı/lifli kahvaltılık gevrek
• 1 çay bardağı karışık kırmızı orman meyvesi
• Kahve veya bitki çayı
Ara Öğün
• 1 kahve fincanı çiğ badem
• 1 büyük çay bardağı tam yağlı süt

Öğle
• Sebzeli tavuk çorbası
• Hardallı, peynirli, rosto etli yarım sandviç ( tam tahıllı undan yapılmış ekmek)
Ara Öğün
• 1 dilim (30g) peynir (çedar, isviçre veya gravyer)
• 4 adet çavdarlı kraker
Akşam
• Izgara et (180-200g)
• Buharda ıspanak
• Buharda Brüksel lahanası, üzerine 1 yemek kaşığı tereyağ ekleyin
Ara Öğün
• Şekersiz jole veya ev yapımı meyveli buz
PAZAR

Kahvaltı
• 1 çay bardağı yulaf
• 1 su bardağı süt
• 1 çay bardağı karışık kırmızı orman meyvesi
• Kahve veya bitki çayı
Ara Öğün
• Yarım avokado
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
Öğle
• 2 marul arasına sarılmış; 1 dilim hindi, rosto et ve peynir
Ara Öğün
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesiyle birlikte havuç
Akşam
• Fırında ya da döndürülerek pişirilmiş (rotisserie) yarım tavuk göğsü
• Kabak spagetti
Ara öğün
• Humus veya peynir dipiyle salatalık dilimleri


HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI İLE PİŞİRİLMİŞ KÖRİLİ TAVUK
(2 Porsiyon)

2 yemek kaşığı köri, 1 yemek kaşığı hindistan cevizi şekeri, yarım çay kaşığı pul biber, yarım çay kaşığı kişniş, 1 çay kaşığı kekik ve tuzu küçük bir kasede karıştırın, karışımı bir kenara koyun.
Geniş bir tavada hindistan cevizi yağını eritin. Büyükçe 2 adet tavuk göğsünü bir parmak kalınlığında parçalara ayırın ve yüksek sıcaklıkta her iki tarafını da kızartın/kavurun. Tavuğu tam pişirmeden tavadan alın.
Sıcaklığı orta dereceye düşürün. Tavaya 1 adet doğranmış soğan ve 2 diş kıyılmış sarımsak ekleyin. Soğanlar pembeleşinceye kadar pişirin. Bir parmak kalınlığında doğranmış 1-2 adet dolmalık kırmızı biberi ve tavuğu ekleyin. Tavuğun üzerine baharatları serpiştirin, tavuk ve sebzelerinin üzerini (baharatlar) kaplayana kadar karıştırın.
Sıcaklığı düşürün. Bir kutu hindistan cevizi sütü (one 13 ½-ounce can of coconut milk) (yaklaşık 380 ml) ekleyin. 10-15 dakika pişirin, tavuk pişene kadar sıkça karıştırın.


CHİMİCHURRİ SOSLU KABAK SPAGETTİ
(4 Porsiyon)

2 orta boy kabağı ince ince dilimleyerek şeritler haline getiriniz. Bu işlemi yaparken spiralizer peynir rendesi, julyen doğrayıcı ya da mandolin doğrayıcı kullanabilirsiniz.
Yarım soğanı ince ince doğrayın, bir diş sarımsağı kıyın. Soğan ve sarımsağı önceden hazırlanmış 1 yemek kaşığı chimichurri sosla soteleyin ( Chimichurri sos için: 1 küçük boy su bardağı (1 cup) maydanoz, 1 su bardağı kişniş yaprağı, 1 diş sarımsak, 1 çay bardağı zeytin yağı, 1 yemek kaşığı elma sirkesi ve yarım çay kaşığı deniz tuzunu blenderdan geçirin, sosunuz hazır).
Kabağı ekleyin ve 2-3 dakika soteleyin. Püf noktası; kabak fazla pişmiş olmamalı (dişe gelecek şekilde haşlanmış gibi düşünün).
Bir domatesi kesin ve sıcak bir tavaya yerleştirin. Üzerine deniz tuzu ve pul biber serpiştirin. 15-20 dakika boyunca ya da kenarları kahveregileşinceye kadar 200°C fırında pişirin.
Birkaç domates üzerine kabağı koyun ve üzerini 2 yemek kaşığı chimichurri sos gezdirerek kapatın.
SOMON IZGARA (Somon a la Marcela)
(4 porsiyon)

Bir kasede, 1 limon suyu, 4 yemek kaşığı soya sosu, 3 yemek kaşığı kıyılmış taze ot (biberiye, kişniş ve maydanoz seçin) yarım çay kaşığı taze pul biberi marine edin ve bir tabağa dökün. 4 somon filetoyu (yaklaşık 1kg) derili yüzü üst tarafa gelecek şekilde üzerine yerleştirin. Pişirmeden önce 30-60 dakika dinlendirin.
2 marul göbeği, 1 sarı veya turuncu biber, 2-3 cherry domates (turuncu, yeşil, kırmızı) ve avokado’yu irice doğrayın ve salata yapın. Son olarak kıyılmış hindiba veya kırmızı hindiba ekleyin, iyice karıştırın. Yarım çay bardağı balzamik sirke ve 2 yemek kaşığı ekstra naturel zeytin yağından yapılmış sosu ekleyin. Salataya yaklaşık 2-3 dilim (60-90g) keçi peyniri ufalayın.
Eğer ızgara kullanıyorsanız: Izgaranın üzerini tamamen yağ ile kaplamanız yapışmayı önlemede yardımcı olacaktır. Derisiz yüzü aşağı gelecek şekilde somonları sıcak ızgara üzerine yerleştirin, 10 dakika boyunca pişirin. Daha sonra dikkatlice çevirin, derili yüzü alt tarafa gelecek şekilde; 5-10 dakika pişirin.
Eğer fırın kullanıyorsanız: Fırını önceden 230°C’ye kadar ısıtın. Somonları fırın tepsisinde derili yüzü aşağı gelecek şekilde 15- 20 dakika pişirin.
Somon pişerken, küp küp doğranmış 1 büyük boy soğan, 2 cups taze mantar (doğranmış ) ve 1 su bardağı Brüksel lahanasını 1 çay kaşığı karabiber veya limon tuzu ve yarım çay kaşığı iri taneli tuzun içine doğrayın ve soteleyin.
Akşam yemeğinde salata hazırlayın. Sebzeleri ve daha sonra somonları ısıtıp birlikte servis edin. Sebze ve somonlar sıcakken servis edin.